يعد الفول السوداني من أكثر الأطعمة إثارة للجدل في علم التغذية ، والتي تتمثل فائدتها في ارتفاع نسبة الفيتامينات ، والضرر هو القدرة على التسبب بالحساسية. سنخبرك من قد يجد الفول السوداني مفيدًا وكيفية تناوله بشكل صحيح.
خلافا للاعتقاد الشائع ، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات ، وليس عائلة الجوز. وطنه الحقيقي هو أمريكا الجنوبية. من هناك ، جلب "الإسبان" إلى أوروبا.
القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية
الفول السوداني طعام مغذي ومرضي للغاية. تحتوي 100 جرام من النوى على ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين و 45 جرامًا من الدهون و 10 جرامًا من الكربوهيدرات. يستخدم النباتيون والنباتيون المكسرات كبديل كامل للحوم. تحتوي بروتينات هذا المنتج النباتي على تركيبة غنية من الأحماض الأمينية ، يمتصها الجسم بشكل جيد وتساهم في مجموعة كتلة العضلات.
معظم الدهون في تركيبة "الفول السوداني" هي أحادية ومتعددة غير مشبعة (خاصة الأحماض الدهنية الأولينية واللينولية). فهي تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتحسين الحالة الخارجية للجلد والشعر.
الفول السوداني منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما. في 100 غرام من المكسرات ، يوجد 550 سعرة حرارية. لذلك ، أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من الأفضل التخلي مؤقتًا عن استخدامهم.
التركيب الكيميائي لحبات الفول السوداني
النوى والقشور الوردية الرقيقة غنية بالألياف الغذائية. يقوم هذا الأخير بإزالة السموم من جسم الإنسان ، وتطبيع الحركة المعوية ، ويعمل كغذاء للبكتيريا المفيدة. يغطي 100 جم من المنتج 40٪ الحاجة اليومية للألياف.
من حيث تكوين الفيتامينات والمعادن ، يتفوق الفول السوداني على معظم أنواع المكسرات والبقوليات. يتم سرد المواد الرئيسية الموجودة في المنتج في الجدول السفلي.
الجدول 1. التركيب الكيميائي للفول السوداني
مستوى | ٪ من القاعدة اليومية (في 100 غرام) | ميزات مفيدة |
---|---|---|
فيتامين ب 1 | 0.49 | يساعد على تحسين وظائف المخ ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي |
فيتامين ب 5 | 0.35 | يزيد من المناعة ، والمشاركة في تكوين الأجسام المضادة الوقائية ، ويمنع أمراض القلب |
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) | 0.6 | يحفز إنتاج خلايا الدم الحمراء ، ويثبت الخلفية الهرمونية لدى النساء |
فيتامين هـ | 0.67 | يحمي الجسم من السرطان ويساعد في الحفاظ على الشباب والجمال |
فيتامين H (البيوتين) | 0.8 | يقلل من العمليات الالتهابية على الجلد ويبطئ ظهور التجاعيد الجديدة وفقدان الشعر |
فيتامين ب | 0.94 | يقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم ، ويدعم الأداء الطبيعي للجهاز العصبي |
البوتاسيوم | 0.26 | تطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم ، ويخفف التورم |
المغنيسيوم | 0.45 | يمنع أمراض القلب وتشنجات العضلات والاكتئاب والتعب المزمن |
سيليكون | 2.67 | يشارك في بناء العظام والغضاريف والأسنان والأظافر |
الفسفور | 0.44 | يقوي الجهاز العضلي الهيكلي ، وينظم توازن القاعدة الحمضية في الجسم ، ويحسن القدرات العقلية |
حديد | 0.28 | يقلل من خطر فقر الدم (فقر الدم) ، وأمراض الغدة الدرقية |
زنك | 0.27 | يسرع تجديد الخلايا والأنسجة ، ويحسن الوظيفة الجنسية ونوعية الحيوانات المنوية لدى الرجال ، ويشارك في امتصاص بعض الفيتامينات |
بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على حمض P-coumaric و resverastrol في الفول السوداني. هذه المركبات الكيميائية لها خصائص مضادات الأكسدة ، أي أنها تحمي الجسم من السرطان.
ميزات مفيدة
نظرًا لتركيبته الكيميائية الغنية ، يمكن للفول السوداني أن يجلب فوائد كبيرة لجسم الإنسان. تم تأكيد بعض الخصائص الطبية للمنتج في سياق البحث العلمي.
لمدة 10 سنوات ، لاحظ علماء من جامعة ماستريخت (هولندا) عادات تناول الطعام لـ 120،000 شخص تتراوح أعمارهم بين 55-69 سنة. وخلص الباحثون إلى أن استهلاك 10 غرامات فقط من الفول السوداني أو البندق يوميًا يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 23٪. تم نشر نتائج تجربة علمية في المجلة الدولية لعلم الأوبئة.
وفقا للعلماء الهولنديين ، فإن عشاق الفول السوداني أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والانهيار العصبي والتهابات الجهاز التنفسي.
سنحلل الخصائص المفيدة للفول السوداني بمزيد من التفصيل. لماذا يُنصح بتضمين هذا المنتج في النظام الغذائي؟
تقوية الجسم بشكل عام
يحتوي "الفول السوداني" على العديد من فيتامينات ب والعناصر الدقيقة التي تعزز وظائف الحماية للجسم. وخلال الدراسات التجريبية وجد العلماء أن الجلد يحتوي على مواد لها تأثير ضار على فيروس الإنفلونزا البشرية والأنواع التالية من البكتيريا:
- Bacillus cereus - تسبب التسمم الغذائي ؛
- الجينات الليسترية الوحيدات - يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض لدى النساء الحوامل والأمراض داخل الرحم ؛
- المكورات العنقودية الذهبية - مسببات الأمراض للأمراض الجلدية والالتهاب الرئوي والتهاب السحايا والتهاب الشغاف.
لذلك ، للوقاية من الالتهابات الفيروسية والبكتيرية ، من الأفضل تناول الفول السوداني الخام. لا تقم بإزالة القشر من النوى.
حماية القلب والأوعية الدموية
حبات الفول السوداني غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. تعمل هذه المغذيات الكبيرة معًا على تقوية عضلة القلب والحفاظ على مستوى ثابت من ضغط الدم. مع الاستخدام المنتظم ولكن المعتدل للمنتج ، تطبيع مستويات الكوليسترول في الجسم ، ويقل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
زيادة قوة العظام
بالنسبة للجهاز العضلي الهيكلي ، فإن الفول السوداني أكثر صحة من منتجات الألبان. يحتوي على الكثير من السيليكون والفوسفور ، والكالسيوم موجود. يتم امتصاص هذه المغذيات الكبيرة بشكل مثالي وتذهب إلى تكوين عظام قوية.
تطبيع السكر في الدم
يحتوي "الفول السوداني" على الكروم ، وهو عنصر دقيق ينظم إفراز هرمون الأنسولين وسكر الدم. المنتج بكميات معتدلة مفيد للوقاية من داء السكري من النوع 2 وللاستخدام في النظام الغذائي لمرضى السكر.
تحمي حبات الفول السوداني خلايا الجسم من التأثيرات السامة للميثيل جليوكسال. يتراكم الأخير في الجسم عند تناول الأطعمة المقلية والحلويات ويلعب دورًا رئيسيًا في تطور مضاعفات مرض السكري.
الحفاظ على صحة الجهاز العصبي
يقدم الأشخاص الذين يستخدمون الفول السوداني بانتظام خدمات للدماغ. المنتج يحسن الذاكرة والقدرات العقلية ، ويمنع تقلب المزاج ، والتعب المزمن ، والاكتئاب والأرق.
للنساء
بالنسبة لجسم المرأة ، يعتبر الفول السوداني مفيدًا لأنه يحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك ، بالإضافة إلى "فيتامينات التجميل" E و N.
المنتج له الخصائص المفيدة التالية:
- يدعم الأداء الكافي لنظام الغدد الصماء ؛
- تطبيع الدورة الشهرية.
- يقلل من الألم أثناء الحيض.
- يمنع نزف الرحم وعلم الأمراض داخل الرحم أثناء الحمل ؛
- يجعل البشرة مرنة ، ويساعد على مكافحة الطفح الجلدي: البثور والرؤوس السوداء ؛
- يحسن المزاج.
المكسرات ستفيد النساء الحوامل فقط عند استهلاكها بكميات معقولة - حتى 10 قطع في اليوم. إذا كنت تتكئ عليهم بشدة ، يمكن أن تسبب التسمم في الطفل.
للرجال
بالنسبة للرجال ، تشمل الفول السوداني البروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والزنك كقيمتها الرئيسية. عند تناول النواة ، سيحصل الجسم على الفوائد التالية:
- زيادة حركة الحيوانات المنوية وحيويتها ؛
- تحسين وظيفة الانتصاب.
- زيادة القدرة على التحمل.
- اكتساب المزيد من العضلات؛
- تطبيع الخلفية الهرمونية.
- انخفاض مستوى الكوليسترول "الضار".
من المفيد بشكل خاص تناول الفول السوداني للرجال الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية. ثم لن تتحول السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها إلى دهون ، وسيصبح الجسم أكثر بروزًا.
للمسنين
في عام 2017 ، تم نشر نتائج دراسة أجراها علماء أستراليون حول آثار الفول السوداني على صحة كبار السن. استمرت التجربة 12 أسبوعًا ، شارك فيها 61 متطوعًا. وقد وجد الخبراء أن الاستخدام المنتظم للمنتج يحسن القدرات العقلية والوظيفة الدماغية الوعائية لدى كبار السن.
للأطفال
يوصي معظم أطباء الأطفال بإدخال الفول السوداني إلى وجبات الأطفال من سن 3-4 سنوات. تحمي المكسرات الطفل من جزء من الفيروسات والبكتيريا ، وتساعد على التعامل مع الضغوط المتزايدة في المدرسة ، وتخفيف تقلبات المزاج.
الضرر والموانع المحتملة
الفول السوداني هو المسبب الأول للحساسية في العالم. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية حقيقية لهذا المنتج من أعراض حادة ، بما في ذلك الصدمة التأقية والموت. يعاني المصابون بالحساسية ، عند بلعهم حتى لقطعة صغيرة ، من طفح جلدي ، وغثيان ، وتورم الشعب الهوائية.
بالإضافة إلى الحساسية ، يحتوي الفول السوداني على قائمة صلبة من موانع الاستعمال.
الجدول 2. موانع لاستخدام الفول السوداني
المنع | الأسباب |
---|---|
الدوالي ، التهاب الوريد الخثاري | المكسرات تزيد من تجلط الدم |
التهاب المفاصل والنقرس وأمراض التهابات المفاصل الأخرى | بسبب الكمية العالية من البيورينات ، يزيد الفول السوداني من تركيز حمض البوليك في الجسم |
الوزن الزائد | العديد من السعرات الحرارية |
أمراض البنكرياس ، وخاصة التهاب البنكرياس | بعض المواد في تركيبة النوى قادرة على قمع نشاط الإنزيمات الهضمية ، مما يؤدي إلى عسر الهضم والانتفاخ. |
إسهال | زبدة الفول السوداني لها تأثير ملين |
سوف تضر الجسم أيضًا إذا تناولت المكسرات بكميات كبيرة. سيؤدي الإفراط في استخدام هذا المنتج إلى زيادة الوزن وتعطيل المريء.
تسبب الفول السوداني الخام منتهي الصلاحية أو غير الناضج التسمم الغذائي الشديد. لأسباب تتعلق بالسلامة ، استخدم فقط المكسرات ذات اللون البيج الشاحب ورائحة الفاصوليا اللطيفة. تجنب النوى ذات البقع وعلامات العفن والصبغة الخضراء.
كيف تأكل وتخزن الفول السوداني؟
يوصي الأطباء وخبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن 30 جرامًا من الفول السوداني يوميًا. الكمية المثلى هي 15-25 صواميل (حفنة صغيرة). يفضل استخدام الفول السوداني كوجبة خفيفة مستقلة بين الوجبات الرئيسية. بالاشتراك مع وجبة أخرى ، سوف تفرط في الجهاز الهضمي وتسبب الشعور بعدم الراحة. لا تأكل المنتج على معدة فارغة.
قم بتخزين المكسرات النيئة في وعاء زجاجي في غرفة مظلمة وباردة. مدة الصلاحية 1 سنة.
يفضل تخزين الفول السوداني المحمص في أكياس ورقية وأكياس قماش. ولكن يمكن الاحتفاظ بها في وعاء زجاجي.
أي الفول السوداني أكثر صحة - الخام أو المحمص؟
في كثير من الأحيان على الإنترنت ، يمكنك العثور على معلومات تفيد بأن الفول السوداني المحمص عديم الفائدة وحتى ضار. يُزعم أن المعالجة الحرارية تدمر جميع المواد المفيدة الموجودة في النواة.
في الواقع ، لكل نوع مزاياه الخاصة. يحتوي الفول السوداني الخام بالفعل على المزيد من الفيتامينات ، وقشره الوردي له تأثير قوي مضاد للبكتيريا ومضاد للفيروسات. في الوقت نفسه ، لا يؤدي التحميص السريع للبذور إلى تدمير 100 ٪ من الفيتامينات. بعد المعالجة الحرارية ، تبقى جميع العناصر الكلية والصغرى تقريبًا في الفول السوداني: البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والكروم وغيرها. أثبت العلماء أن المنتج المقلي يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص البروتينات بعد التحميص بشكل أفضل من قبل الجسم.
لذلك ، لا يهم المكسرات التي تتناولها - نيئة أو مقلية. كلا النوعين سيفيد الجسم. الشيء الرئيسي هو عدم الإدمان على الفول السوداني المملح مع البيرة.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم حساسية وموانع ، سيكون الفول السوداني منتجًا قيمًا. سيثري الجسم بالفيتامينات والمعادن ، ويحمي من الأمراض المزمنة وضعف المزاج ، ويوفر شعورًا طويلًا بالشبع. يمكنك أكل المكسرات بأي شكل: نيء أو مقلي. سيستفيد الجسم في أي حال. الشيء المهم هو عدم إساءة استخدام الفول السوداني ، لأنه مرتفع جدًا في السعرات الحرارية.